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Programme Musculation femme en salle 2022

Par Ziyi H , le 12 octobre 2022 , mis à jour le 22 octobre 2022 — Musculation - 7 minutes de lecture
Photo femme musculation

En tant que femme, redoutez-vous la musculation ? Si vous pensez également que l’entraînement musculaire vous fera devenir un garçon, vous vous trompez lourdement. Ici, nous vous guiderons une gamme de programme de musculation du niveau de débutant au niveau avancé.

Introduction

Les muscles ne se développent pas aussi facilement qu’au repos, et les grandes dimensions musculaires nécessitent de grands niveaux de poids, un entraînement régulier année après année et une bonne alimentation pour avoir une chance de développer une grande masse musculaire.

Et le fait que le taux de testostérone soit beaucoup plus faible chez les filles que chez les garçons signifie également qu’il est des dizaines de fois plus difficile pour les filles de se muscler que pour les garçons. Une musculation régulière pour une fille moyenne peut être efficace pour prévenir la perte musculaire et stimuler correctement votre propre masse musculaire, mais elle ne vous rendra pas masculine.

Il est essentiel que les filles fassent davantage d’exercices de musculation, car elles peuvent en tirer plusieurs avantages.

  1. La musculation permet de conserver les muscles et de prévenir le problème de la perte musculaire qui survient avec l’âge. Une personne à forte teneur en muscles a un métabolisme de base plus robuste. Même si elle reste immobile, elle peut consommer plus de calories que les autres, ce qui contribue à développer une masse corporelle maigre et lui permet de s’offrir des repas gastronomiques occasionnels sans craindre de prendre du poids.
  2. L’entraînement musculaire peut améliorer les proportions du corps. Les filles veulent créer une belle silhouette, des fesses pleines, en réduisant le taux de graisse corporelle en même temps devrait également rejoindre la formation de force.

L’exercice d’aérobic pur ne peut que vous faire mincir, mais ne peut pas vous faire profiter des avantages d’une belle proportion de corps. Si vous voulez éviter une trop grande sécheresse dans votre corps, vous devez ajouter un entraînement de résistance pour faire travailler les groupes musculaires de votre corps et façonner une belle courbe corporelle.

  1. L’entraînement musculaire vous donnera plus de force et vous fera paraître plus énergique, plus sain et plus puissant.
  2. Le fait de suivre un programme d’entraînement musculaire permet également à vos muscles de soutenir votre peau, ce qui ralentit l’apparition du relâchement cutané et des rides et maintient votre peau ferme.

 

Vous devez déterminer où se situe votre niveau de force en fonction d’une combinaison de votre sexe, de votre âge et du nombre de mouvements prescriptifs que vous effectuez.

Les éléments de base d’un programme de musculation

1) Programme Débutant

La première chose à faire est de connaître votre niveau de forme physique et d’essayer dans un premier temps de suivre un cours collectif dans une salle de sport. Bien sûr, à la maison, vous pouvez aussi essayer de suivre les vidéos des youtubers fitness youtube (Pamela, growing annanas, etc.) , l’inconvénient est qu’il n’y a pas de coach pour vous guider sur la norme de vos mouvements.

 

Entraînement musculaire de tout le corps 2 à 3 fois par semaine, le Hiit est recommandé pour débuter le programme.

Choisissez 6 mouvements à chaque fois, en faisant travailler un grand groupe musculaire chacun : fessiers, jambes, poitrine, dos, épaules, lats et abdominaux.

2) Programme avancé

Si votre corps s’est adapté à l’entraînement débutant, vous pouvez essayer d’ajouter du poids. Il est préférable d’aller à la salle de sport à ce stade afin de pouvoir effectuer des entraînements fractionnés plus ciblés, par exemple en divisant l’entraînement en 2 ou 3 jours par semaine, chaque jour ciblant un groupe musculaire différent, par exemple : la méthode Split, séparant les entraînements du haut du corps et du bas du corps.

Pourquoi et comment “Split” votre programme d’entraînement ?

Le but de cette approche est de stimuler intensément chaque muscle en multipliant les exercices ciblés sur un ou deux groupes pendant toute une séance.  

C’est simple, séparez les groupes de muscles du bas du corps des groupes de muscles du bas du corps. Vous pouvez choisir 3 mouvements pour chaque groupe musculaire et effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune lors d’une journée d’entraînement du haut du corps.

Programme haut du corp

Programme haut du corp pdf

Programme bas du corp

Programme bas du corp pdf

 

  Les jours d’entraînement du bas du corps, choisissez 5 mouvements pour 4 séries de 12 répétitions chacune, plus 4 mouvements pour les abdominaux pour 3-4 séries chacune, et effectuez deux cycles par semaine pour le corps avec un jour de repos.

Programme : Cardio après Musculation ?

Pourquoi est-ce que c’est arrangé de cette façon ? Parce que la musculation demande plus d’énergie, donc il faut absolument la faire en 1ère position, alors que le cardio est moins risqué et moins exigeant en termes de force, même si vous pensez à autres choses pendant la course. Mais il est impossible de se laisser distraire lors d’un entraînement de force, et si vous le faites, vous risquez de faire une erreur dans un mouvement, ou même de vous blesser.

Sachons que lorsque le corps humain commence à faire de l’exercice, il part du glycogène comme principale matière première à consommer, et ce n’est que lorsque le glycogène est consommé dans une certaine mesure que la graisse commence à y participer, de sorte que nous pouvons rendre notre perte de poids beaucoup plus efficace.

Il faut donc d’abord faire de la musculation afin de consommer le plus de glycogène possible. Ensuite, faites un entraînement cardio, lorsque les réserves de glycogène du corps sont réduites et que l’efficacité du corps à brûler les graisses est augmentée. Ainsi, que vous souhaitiez vous muscler ou perdre de la graisse et prendre du galbe, il est conseillé de faire d’abord de la musculation, puis de l’entraînement cardio.

Combiner la musculation et le cardio, vous pouvez prendre de la masse et perdre de la graisse en une seule séance d’entraînement !

Programme alimentaire

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Connaissez-vous ces courbatures que vous ressentez le lendemain de l’exercice ? Ce sont des lésions musculaires.

L’effort que vous imposez à vos muscles pendant l’exercice, y compris les multiples contractions et relâchements, “endommage” vos muscles cellulaires. C’est ce qui permet d’augmenter votre masse musculaire, autrement dit, de prendre du muscle. C’est par un mécanisme d’adaptation que votre corps va tenter de construire des muscles plus forts et plus résistants. Cela leur permet de mieux faire face aux exigences que votre sport leur impose.

De cette manière, vous renouvellerez 1 kg de muscle par jour !

En résumé, la construction musculaire consiste à détruire les cellules musculaires et il faut choisir le bon régime alimentaire pour la prise et la restructuration des muscles. L’alimentation et le mouvement sont donc tout autant importants. Il faut donc absolument manger correctement afin d’obtenir de meilleurs résultats. Ici, nous allons apprendre comment établir un programme nutritionnel et comment calculer la proportion nutritionnelle selon les différents objectifs d’entraînement.

 

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Ziyi H

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