Créatine monohydrate : quels intérêts et dangers en 2022

La créatine monohydrate est un des compléments alimentaires qui fait le plus parler de lui dans le monde de la science et de la musculation de par ses nombreux bénéfices, mais aussi de sa reconnaissance assez floue dans le monde de ces derniers à travers les années.

Depuis la démocratisation du fitness et de la musculation ces dernières années, les termes de complément alimentaire et notamment de créatine sont de plus en plus utilisés dans le langage commun. Cependant, la créatine monohydrate n’a pas toujours été décrite comme un complément banal et même été parfois pointée du doigt comme étant un produit dopant et dangereux pour la santé. En 2022 quelles conclusions peut-on tirer des études sur les dangers de la créatine ?

La créatine monohydrate qu’est-ce que c’est ?

La créatine est une substance composée de 3 acides aminés, un dérivé de l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle a été découverte en 1832 par Eugène Chevreul, chimiste français mais les bénéfices de la consommation de créatine n’ont été étudiés par les scientifiques que dans les années 70 – 80. Ce complément a eu une mauvaise très mauvaise réputation pendant de nombreuses années, qualifié à tort de « produit dopant » jusqu’en 1999, elle était vue comme dangereuse et son commerce était interdit en France. Il a fallu attendre 2007 pour que les pratiquants de musculation puissent se procurer de la créatine en toute légalité en France.

Contrairement aux idées reçues, la créatine n’est pas une invention toute droit sortie d’un laboratoire de chimie, mais bel et bien une production naturelle du corps. Le corps humain synthétise naturellement de la créatine via le foie, les reins et le pancréas dans une moindre mesure, et à partir de l’alimentation et de la consommation de viande rouge, volaille ou de poisson pour ne citer que les plus importants.

Les besoins journaliers d’un Homme qui sont de 1,5 à 3 grammes par jour sont couverts par la créatine fabriquée naturellement à condition de consommer des produits naturellement riches en créatine. Une supplémentation en créatine peut être intéressante pour les personnes végétariennes étant donné que les produits d’origine animale sont les plus chargés en créatine, le hareng par exemple contient près de 10 grammes de créatine par kilogramme contre 0,02 gramme par kilogramme de cerise.

La créatine monohydrate, quels intérêts en musculation ?

La créatine monohydrate est un complément alimentaire très intéressant pour les personnes pratiquant un sport régulièrement et plus particulièrement des sports à haute intensité. Elle est consommée généralement dans le but d’augmenter la force de l’athlète, c’est pourquoi les bodybuilders, powerlifters ou encore rugbyman la consomment de manière régulière. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine à partir de laquelle l’ATP peut être régénéré et fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses.

D’un point de vue strictement sportif, la consommation de créatine aide à la perte de gras, à augmenter les performances sportives, mais également à la prise de masse maigre (muscle). Elle permet également une meilleure récupération musculaire et une diminution de la fatigue, deux facteurs essentiels dans la discipline de bodybuilding.

Une étude a été réalisée sur 357 personnes afin de déterminer les effets d’une consommation de créatine monohydrate sur les performances sportives. Le groupe a été divisé en deux sous-groupes, un groupe consommait de la créatine, l’autre un placebo, avec le même entraînement pour chaque groupe, il a été prouvé que les personnes du groupe consommant de la créatine ont augmenté leur performance au squat et au développé couché significativement plus que le groupe consommant un placebo.

Selon d’autres études, la créatine permettrait un ralentissement de la maladie de parkinson, une amélioration de la régulation de l’insuline, une réduction du risque de dépression et une amélioration de la cognition et de la mémoire.

Quels sont les risques d’une consommation de créatine monohydrate sur la santé ?

La créatine monohydrate est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés du marché étant donné sa large consommation, mais aussi les qualités intrinsèques du produit comme sa forte biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité à être absorbé dans le sang est proche de 100% et sa vitesse d’absorption est plutôt rapide (entre 1 à 2 heures pour entrer dans le sang). Cependant malgré les études validant la non-toxicité et les bienfaits de la créatine sur la santé et les performances sportives, certaines études mettent en garde les consommateurs quant à la consommation de celle-ci.

Tout d’abord, en règle générale la consommation de créatine est déconseillée aux personnes ayant des antécédents liés au système cardiovasculaire ou autre maladie du cœur, aux enfants et adolescents et aux femmes enceintes ou allaitant. Selon l’ EFSSA, l’autorité Européenne de Sécurité des Aliments, la consommation de création présenterait potentiellement des dangers tels que :

• des crises d’asthme
• des nausées
• des diarrhées
• encore des maux de ventre
• une prise de poids potentiel de l’ordre de 500 grammes à deux kilogrammes suite à la prise de créatine monohydrate.

Un des risques liés à la prise de créatine est la contamination à des hormones anabolisantes, qui sont d’une part nocive pour la santé mais également interdites pour les athlètes en compétition (la consommation de celle-ci représentant du dopage), pour pallier ce problème depuis 2012 la norme NF 94-001 est présente sur les pots de créatine pour garantir un produit sans traces de substance anabolisantes.

D’autres part l’AFFSA, l’agence française de sécurité sanitaire des aliments note quant à elle des crampes musculaires, troubles hépatiques et rénaux ainsi que de l’hypertension artérielle dans la liste des effets secondaires de la consommation de créatine. La créatine serait également selon la même source un facteur déclenchant des pathologie préexistantes chez certaines personnes.

Quelles conclusions ?

La créatine monohydrate est depuis de nombreuses années source d’interrogation, son intérêt et les dangers qu’elle représentent n’ont pas toujours été connu et ceci à juste titre puisqu’il n’est étudié par les scientifiques que depuis une cinquantaine d’années. Aujourd’hui en 2022, les bénéfices et les avantages que l’on peut tirer d’une consommation de créatine régulière ne sont plus à démontrer.

En ce qui concerne les dangers de cette dernière, hormis certains effets secondaires à court terme, aucune étude ne permet de démontrer clairement que la consommation de créatine monohydrate présente un réel danger sur la santé. En ce qui concerne le long terme, aucune étude n’a été menée à ce jour sur une longue période.

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